Eisen in meiner Ernährung

Was sollte ich essen, um meinen Körper mit genügend Eisen zu versorgen?

Im Allgemeinen gibt es zwei Formen von Eisen in der Nahrung: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Nachstehend finden Sie alle Informationen über diese beiden Arten von Eisen sowie über eisenhaltige Nahrungsmittel.

Häm-Eisen

Häm-Eisen ist in Fleisch und Innereien, Fisch, Meeresfrüchten und Geflügel enthalten. Das Eisen in diesen Nahrungsmitteln wird hauptsächlich im Myoglobin, dem Pigment, das den Muskeln ihre rote Farbe verleiht, angesammelt. Häm-Eisen zeichnet sich dadurch aus, dass der Körper es fast 3x besser aufnimmt als Eisen aus pflanzlichen Quellen. Blutwurst oder Leber sind besonders reich an Eisen.

Die folgende allgemeine Faustregel gibt einen guten Hinweis auf den Eisengehalt:

Weißes Fleisch = wenig Eisen.

Nicht-Häm-Eisen

Sicherlich enthalten Pflanzen auch Eisen. Eisen aus Pflanzen wird jedoch nicht so gut aus dem Magen-Darm-Trakt aufgenommen wie Eisen aus rotem Fleisch. Auch das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln ist viel weniger konzentriert. Natürlich gibt es Unterschiede im Eisengehalt verschiedener pflanzlicher Lebensmittel, so dass ein Vegetarier nicht verzweifeln sollte.  Mit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung kann ein Vegetarier seinen täglichen Eisenbedarf decken. Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen oder Kichererbsen sind eine wichtige Quelle für Eisen. Hier ist eine Liste eisenhaltiger Lebensmittel:

Der Mythos des Spinats

Ist im Spinat wirklich viel Eisen enthalten? Ja, es hat einen relativ hohen Eisengehalt für ein Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs, aber nicht so viel, wie man meinen könnte. Für das Protokoll: Diese Annahme ist auf einen Kommafehler zurückzuführen, der vor Jahrzehnten in der Literatur gemacht wurde. Linsen und Bohnen enthalten deutlich mehr Eisen.

Absorptionsfaktoren

Um eine optimale Absorption von Eisen aus eisenreichen Lebensmitteln zu gewährleisten, ist ein saures Medium erforderlich. Der Hauptort der Eisenabsorption ist der unterste Teil des Magens und des Zwölffingerdarms. Es wird auch bis zu einem gewissen Grad im oberen Jejunum absorbiert, aber der größte Teil davon wird vorher absorbiert. Vitamin C ist auch dafür bekannt, die Eisenabsorption zu fördern. Es ist daher ratsam, die Mahlzeiten z.B. mit Orangen- oder Zitronensaft zu begleiten, um die Aufnahme von Eisen zu erhöhen.

Es ist zu beachten, dass beim Schutz des Magens mit Magensäure-Sekretionshemmern, PPIs oder Antazida, d.h. Medikamenten, die häufig bei Gastritis oder Magenschmerzen eingenommen werden, die Magensäuresekretion blockiert und das saure Milieu zerstört wird. Obwohl diese Medikamente Magenschmerzen lindern können, behindern sie die Aufnahme von Eisen. Es wird daher empfohlen, dass Personen mit Eisenmangel, die Magenschützer einnehmen, eine qualifizierte medizinische Person fragen, ob sie die Einnahme während der Einnahme von Eisentabletten beenden oder zumindest ein langes Intervall zwischen der Einnahme des Magenschützers und der Einnahme des Eisens lassen sollten. Wenn Eisentabletten schlecht verträglich sind, nicht wirken oder nicht eingenommen werden können, können Eisenpräparate auch durch Injektion oder intravenöse Infusion verabreicht werden.

Gibt es Lebensmittel, die die Eisenaufnahme reduzieren?

Ja, einige Ernährungsmittel reduzieren die Menge an Eisen, die der Körper verwerten kann, weil sie die Absorption im Darm blockieren. Die wichtigsten Beispiele sind in der folgenden Abbildung dargestellt:

Die Tatsache, dass diese Nahrungsmittel sehr häufig vorkommen, könnte ein Grund dafür sein, dass Eisenmangel immer noch so häufig ist. Um diesen negativen Effekt zu verringern, wird empfohlen, 30 bis 60 Minuten vor einer eisenreichen Mahlzeit oder vor der Einnahme von Eisentabletten keinen schwarzen Tee zu trinken.

Eine ausgewogene Ernährung ist unerlässlich, um die Eisenreserven zu erhalten. Sobald ein Eisenmangel festgestellt wird, ist die Korrektur durch eine einfache Ernährungsumstellung ein langsamer, schmerzhafter und schwieriger Prozess, der viel Geduld, Disziplin und eine lange Zeitspanne erfordert.

Gut zu wissen

Säuren wie Vitamin C oder Zitronensäure sowie Fleisch, Fisch und Geflügel fördern die Aufnahme von nicht hämatogenem Eisen. Tannine (z.B. schwarzer Tee, Kaffee oder Rotwein), Phosphate (z.B. Cola-Getränke) und Salicylate (z.B. Aspirin) wirken hemmend auf die Aufnahme von nicht hämatischem Eisen. Muttermilch und Kuhmilch sind eisenarm und reichen nach 4-6 Monaten nicht mehr aus, um den Eisenbedarf von Säuglingen zu decken. Finden Sie den Eisengehalt verschiedener Lebensmittel.

Eisengehalt verschiedener Lebensmittel gemäss Schweizer Nährwerttabelle 2004, GU- Nährwert-Tabelle 2002/2003

(erarbeitet von der Ernährungsberatung des Kantonsspitals Luzern)

Fleisch und Wurstwaren mg Eisen/100 g
Blutwurst 29.4
Schweineleber 18.0
Bündnerfleisch, Rinderschinken 9.8
Kalbsleber 7.9
Leberwurst 3.3
Rehfleisch 3.0
Rindszunge 3.0
Ente 2.5
Rindfleisch 2.1
Kalbfleisch 2.0
Gans 1.9
Lammfleisch 1.8
Kaninchen 1.6
Schweinefleisch 1.4
Schinken 1.1
Fleischkäse, Lyoner, Speck 0.8
Huhn 0.7
Fisch und Meeresfrüchte mg Eisen/100 g
Austern, Miesmuscheln 5.8
Ölsardinen 2.5
Krebse 2.0
Krabben 1.8
Makrele frisch oder geräuchert, Thon in Öl 1.2
Hummer, Barsch 1.0
Scholle 0.9
Seezunge, Schellfisch 0.6
Kabeljau, Heilbutt 0.5
Seelachs 0.2
Milch und Milchprodukte, Eier mg Eisen/100 g
Parmesan 0.7
Schmelzkäse 0.9
Magermilchpulver 0.8
Schnittkäse (z.B. Emmentaler, Gouda, Tilsiter) 0.3
Rahm- und Doppelrahmstreichkäse 0.2
Weichkäse wie Brie, Camembert 0.2
Milch, Joghurt, Rahm 0
Speisequark, Rahm, Hüttenkäse 0.4
Sojamilch 0.4
Eigelb 1.8
Eier (100 g = 2 Stück) 0.1
Eiweiss 0.1
Getreide, Brot, Backwaren, Teigwaren mg Eisen/100 g
Weizenkleie 16.0
Hirseflocken 9.0
Weizenkeime 7.6
Haferflocken, Grünkern 4.2
Buchweizen 3.5
Gerstengrütze 2.8
Roggenmehle 2.1
Vollreis 1.7
Weizenmehl 1.5
Reis parboiled 1.4
Weizengriess 1.1
Reis geschält 0.6
Teigwaren mit Ei (Trockengewicht) 3.0
Teigwaren ohne Ei (Trockengewicht) 2.1
Knäckebrot, Vollkorn mit Sesam 4.3
Pumpernickel 3.0
Grahambrot 2.7
Walliser Roggenbrot 2.4
Ruchbrot 2.0
Roggenbrot 1.7
Zwieback 1.3
Weissbrot 1.2
Petit Beurre 1.1
Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte mg Eisen/100 g
Schwarzwurzel 3.3
Spinat, Krautstiele 2.7
Nüsslisalat 2.1
Erbsen grün 1.9
Broccoli, Endivie 1.4
Gartenkresse 1.3
Rosenkohl 1.1
Kopfsalat, grüne Bohnen, Champignon, Steinpilze 1.0
Lauch, Spargeln, Randen 0.9
Rettich 0.8
Wirsing 0.6
Blumenkohl, Kohlraben, Rotkraut, Sauerkraut, Tomaten 0.5
Kartoffeln, Peperoni, Radiesli, Weisskohl 0.4
Auberginen, Gurken, Rüebli, Zwiebeln 0.3
Brüsseler 0.2
Sojabohnen, getrocknet 9.7
Linsen, getrocknet 8.0
Weisse Bohnen. getrocknet 7.0
Kichererbsen, getrocknet 6.1
Tofu 5.4
Früchte, Fruchtsäfte, Nüsse, Dörrobst mg Eisen/100 g
Schwarze Johannisbeeren 1.3
Rote Johannisbeeren, Mango 1.2
Avocado, Brombeeren 1.0
Frische Feigen 0.8
Himbeeren 0.7
Stachelbeeren 0.6
Groseilles 0.5
Heidelbeeren, Mirabellen, Zitronen 0.4
Aprikosen, Erdbeeren, Kaki, Kirschen, Kiwi 0.4
Mandarinen, Pfirsiche, Trauben, Banane 0.3
Ananas, Pflaumen, Rhabarber 0.1
Orangen 0.2
Apfel, Birne, Melonen 0.2
Traubensaft 0.3
Apfelsaft, Orangensaft 0.2
Grapefruitsaft 0.2
Zitronensaft 0.1
Mandeln 4.2
Haselnüsse 3.7
Kokosraspeln 3.5
Paranüsse 3.1
Walnüsse (Baumnüsse) 2.5
Erdnüsse 2.4
Kastanien 1.0
Getrocknete Aprikosen 5.2
Getrocknete Feigen 2.5
Rosinen, Dörrzwetschgen 2.3
Datteln 3.0
Getrocknete Äpfel 2.0

Mediscope – dde, dzu 14.04.2011