Eisenhaltige Nahrungsmittel

Empfehlungen der Schweizer Gesellschaft für Ernährung für die tägliche Zufuhr von Eisen:

Kinder/Jugendliche

  • Mädchen 15 mg
  • Knaben 12 mg

Erwachsene

  • Frauen 15 mg
  • Männer 10 mg
  • Schwangere 30 mg
  • Stillende 20 mg

Säuren wie z. B. Vitamin C oder Zitronensäure sowie Fleisch, Fisch und Geflügel begünstigen die Aufnahme von Nicht-Hämeisen. Tannine (z. B. aus Rotwein und Schwarztee), Phytate und Lignine (aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten), Phosphate (z. B. aus Colagetränken), Oxalsäuren (z.B. aus Rhabarbern und Spinat), Calciumverbindungen (z. B. aus Milch) sowie Salicylate (z. B. Aspirin) wirken hemmend auf die Aufnahme von Nicht-Hämeisen.

Eisengehalt verschiedener Lebensmittel gemäss Schweizer Nährwerttabelle 2004, GU- Nährwert-Tabelle 2002/2003

(erarbeitet von der Ernährungsberatung des Kantonsspitals Luzern)

Fleisch und Wurstwaren mg Eisen/100 g
Blutwurst 29.4
Schweineleber 18.0
Bündnerfleisch, Rinderschinken 9.8
Kalbsleber 7.9
Leberwurst 3.3
Rehfleisch 3.0
Rindszunge 3.0
Ente 2.5
Rindfleisch 2.1
Kalbfleisch 2.0
Gans 1.9
Lammfleisch 1.8
Kaninchen 1.6
Schweinefleisch 1.4
Schinken 1.1
Fleischkäse, Lyoner, Speck 0.8
Huhn 0.7
Fisch und Meeresfrüchte mg Eisen/100 g
Austern, Miesmuscheln 5.8
Ölsardinen 2.5
Krebse 2.0
Krabben 1.8
Makrele frisch oder geräuchert, Thon in Öl 1.2
Hummer, Barsch 1.0
Scholle 0.9
Seezunge, Schellfisch 0.6
Kabeljau, Heilbutt 0.5
Seelachs 0.2
Milch und Milchprodukte, Eier mg Eisen/100 g
Parmesan 0.7
Schmelzkäse 0.9
Magermilchpulver 0.8
Schnittkäse (z.B. Emmentaler, Gouda, Tilsiter) 0.3
Rahm- und Doppelrahmstreichkäse 0.2
Weichkäse wie Brie, Camembert 0.2
Milch, Joghurt, Rahm 0
Speisequark, Rahm, Hüttenkäse 0.4
Sojamilch 0.4
Eigelb 1.8
Eier (100 g = 2 Stück) 0.1
Eiweiss 0.1
Getreide, Brot, Backwaren, Teigwaren mg Eisen/100 g
Weizenkleie 16.0
Hirseflocken 9.0
Weizenkeime 7.6
Haferflocken, Grünkern 4.2
Buchweizen 3.5
Gerstengrütze 2.8
Roggenmehle 2.1
Vollreis 1.7
Weizenmehl 1.5
Reis parboiled 1.4
Weizengriess 1.1
Reis geschält 0.6
Teigwaren mit Ei (Trockengewicht) 3.0
Teigwaren ohne Ei (Trockengewicht) 2.1
Knäckebrot, Vollkorn mit Sesam 4.3
Pumpernickel 3.0
Grahambrot 2.7
Walliser Roggenbrot 2.4
Ruchbrot 2.0
Roggenbrot 1.7
Zwieback 1.3
Weissbrot 1.2
Petit Beurre 1.1
Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte mg Eisen/100 g
Schwarzwurzel 3.3
Spinat, Krautstiele 2.7
Nüsslisalat 2.1
Erbsen grün 1.9
Broccoli, Endivie 1.4
Gartenkresse 1.3
Rosenkohl 1.1
Kopfsalat, grüne Bohnen, Champignon, Steinpilze 1.0
Lauch, Spargeln, Randen 0.9
Rettich 0.8
Wirsing 0.6
Blumenkohl, Kohlraben, Rotkraut, Sauerkraut, Tomaten 0.5
Kartoffeln, Peperoni, Radiesli, Weisskohl 0.4
Auberginen, Gurken, Rüebli, Zwiebeln 0.3
Brüsseler 0.2
Sojabohnen, getrocknet 9.7
Linsen, getrocknet 8.0
Weisse Bohnen. getrocknet 7.0
Kichererbsen, getrocknet 6.1
Tofu 5.4
Früchte, Fruchtsäfte, Nüsse, Dörrobst mg Eisen/100 g
Schwarze Johannisbeeren 1.3
Rote Johannisbeeren, Mango 1.2
Avocado, Brombeeren 1.0
Frische Feigen 0.8
Himbeeren 0.7
Stachelbeeren 0.6
Groseilles 0.5
Heidelbeeren, Mirabellen, Zitronen 0.4
Aprikosen, Erdbeeren, Kaki, Kirschen, Kiwi 0.4
Mandarinen, Pfirsiche, Trauben, Banane 0.3
Ananas, Pflaumen, Rhabarber 0.1
Orangen 0.2
Apfel, Birne, Melonen 0.2
Traubensaft 0.3
Apfelsaft, Orangensaft 0.2
Grapefruitsaft 0.2
Zitronensaft 0.1
Mandeln 4.2
Haselnüsse 3.7
Kokosraspeln 3.5
Paranüsse 3.1
Walnüsse (Baumnüsse) 2.5
Erdnüsse 2.4
Kastanien 1.0
Getrocknete Aprikosen 5.2
Getrocknete Feigen 2.5
Rosinen, Dörrzwetschgen 2.3
Datteln 3.0
Getrocknete Äpfel 2.0

Mediscope – dde, dzu 14.04.2011